Las tres claves de oro para dormir mejor sin suplementos, según la neurociencia
El cerebro necesita una rutina constante y estable para producir melatonina y mejorar el sueño; según los expertos, dormir bien no depende solo de la cantidad de horas, sino de la calidad del descanso
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Muchas personas enfrentan dificultades para descansar bien durante la noche, ya sea por el ritmo acelerado de la vida diaria, la exposición prolongada a dispositivos electrónicos o la ausencia de hábitos constantes antes de acostarse. No siempre es una cuestión de tiempo en la cama, sino de qué tan profundo y continuo es el sueño.
Rachel Barr, neurocientífica y autora del libro How to Make Your Brain Your Best Friend, compartió tres estrategias basadas en la ciencia para mejorar la calidad del descanso sin necesidad de suplementos.
Hábitos clave para un sueño reparador
1. Temperatura, clave para el descanso
El primer consejo de Barr es mantener una temperatura fresca en el dormitorio, idealmente entre 16 y 19 grados. “El cerebro necesita pasar por ritmos y procesos químicos delicados, y para ello requiere una temperatura fresca”, explica. Para quienes sienten frío, sugiere utilizar cobijas o ropa adecuada en lugar de aumentar la calefacción.
2. Sin distracciones
El segundo punto es eliminar distracciones al momento de acostarse. Según la especialista, la cama debe usarse exclusivamente para dormir, evitando actividades como ver televisión, usar el celular o mantener conversaciones prolongadas. “Se trata de fortalecer la conexión entre el cerebro y la cama como un lugar exclusivo de descanso”, señala.
3. Mantener horarios regulares
Por último, destaca la importancia de mantener horarios regulares. Dormir y despertar a la misma hora todos los días, sin excepción los fines de semana, contribuye a estabilizar los ciclos del sueño. “El cerebro funciona como un jubilado: necesita una rutina predecible para liberar melatonina por la noche y cortisol por la mañana”, comenta.
Recomendaciones adicionales para dormir mejor
De acuerdo con MedlinePlus, establecer una rutina nocturna constante ayuda a mejorar la calidad del sueño. Esto implica acostarse y levantarse a la misma hora diariamente. También se recomienda crear un ambiente favorable para el descanso, con una habitación oscura, silenciosa y con temperatura agradable.
Evitar alimentos pesados y bebidas con cafeína o alcohol antes de dormir facilita la conciliación del sueño. Asimismo, la actividad física regular favorece un descanso profundo, aunque se aconseja no realizar ejercicios intensos antes de acostarse.
Incorporar hábitos relajantes, como leer un libro o tomar un baño tibio, puede preparar el cuerpo para el descanso. Además, reducir la exposición a pantallas brillantes antes de dormir contribuye a que el organismo se adapte mejor al ciclo nocturno.
¿Cuáles son los alimentos que no debería comer antes de dormir? Perturbarán su sueño
El sueño es un proceso biológico en el que el cuerpo entra en estado de reposo, mientras que ciertas funciones siguen activas para mantener el equilibrio del organismo. Durante la noche, la mente y los órganos continúan trabajando, lo que permite recuperar energía y mantener un adecuado funcionamiento cognitivo y físico.
Merrill Mitler, neurocientífico del National Institutes of Health de los Estados Unidos, explica que el descanso es clave para la estabilidad molecular y energética, además de contribuir al estado de ánimo y la capacidad intelectual. Sin embargo, advierte que las dificultades para dormir pueden afectar la capacidad de razonamiento y la resolución de problemas, además de incrementar el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Michael Tweety, especialista en el sueño del NIH, señala que la interrupción del descanso no solo afecta los tejidos del cuerpo, sino también el sistema inmunológico, la presión arterial y el apetito. En este contexto, investigadores han identificado que algunos alimentos pueden interferir con la producción de melatonina y serotonina, hormonas esenciales para el sueño.
Alimentos que deben evitarse antes de dormir
La American Association of Retired Persons, en un artículo publicado en noviembre de 2024, destaca que los productos con bajo contenido de fibra y alto en grasas pueden hacer que el sueño sea más ligero y menos reparador.
- Carne de res y pollo. Benjamín Bunting, nutricionista deportivo, señala que los alimentos con alto contenido de proteína, como carne de res, pollo, pavo o pescado, requieren más tiempo para ser digeridos. Por esta razón, recomienda consumirlos al menos una o dos horas antes de acostarse.
- Tomates. Este fruto, proveniente de la planta Solanum lycopersicum, es ampliamente utilizado en la cocina, pero su consumo en la noche puede ocasionar indigestión y reflujo debido a su acidez.
- Café o té. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que se absorbe rápidamente en el organismo, lo que prolonga el estado de alerta e impide que el cuerpo perciba la sensación de cansancio.
- Pan blanco. Este alimento contiene carbohidratos refinados que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre, provocando un aumento repentino de energía y dificultando el descanso nocturno.
*Por: Jorge Villanes
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