Por qué el magnesio es un aliado contra el estrés

El magnesio es uno de los minerales más importantes para el equilibrio del sistema nervioso y, sin embargo, ocho de cada diez personas presentan insuficiencia. La explicación, según los nutricionistas, puede deberse tanto a una alimentación deficiente como a una creciente demanda del organismo frente a situaciones de estrés.

Este mineral participa de 250 reacciones enzimáticas, siendo clave para la producción de energía, la función muscular y la salud ósea. Pero un rol poco conocido es aquel que se encuentra vinculado con la mente. El magnesio interviene directamente en la regulación del eje hipotálamo-hipófiso-adrenal, responsable de la liberación de cortisol, la hormona del estrés.

Durante períodos de tensión emocional o física, los niveles de cortisol aumentan, lo que provoca una pérdida progresiva de magnesio en el cuerpo. Al mismo tiempo, bajos niveles de este químico pueden exacerbar la liberación de cortisol. De esta manera se activa un círculo vicioso que amplifica síntomas como insomnio, ansiedad, irritabilidad, contracturas musculares o agotamiento crónico.

El magnesio se puede obtener de forma natural a través de alimentos vegetales como semillas, frutas, legumbres, huevos y cereales integrales. Las semillas de calabaza y chía, las almendras, los garbanzos y los porotos son algunas de las fuentes más ricas. Sin embargo, el uso de pesticidas y fertilizantes en las prácticas agrícolas disminuyeron en los últimos años la concentración de este mineral en el suelo y, por ende, en los alimentos. Por lo que muchas personas optan por ingerirlo a través de complementos, que siempre deben ser recetados por un especialista de la salud según la necesidad de cada individuo. Quienes padecen altos niveles de estrés, cuadros de ansiedad o depresión suelen requerir mayores dosis.

¿Por qué es importante saber qué tipo de magnesio consumir?

Estudios recientes descubrieron que los suplementos de magnesio ayudan a reducir los niveles de cortisol, a mejorar la calidad del sueño y a aliviar síntomas relacionados con trastornos del estado de ánimo. Un ensayo publicado en la revista PLOS One evaluó los efectos del cloruro de magnesio en personas con depresión moderada. En solo seis semanas, las puntuaciones de depresión bajaron de forma notoria, al igual que los niveles de ansiedad, mientras que disminuyeron dolores musculares, cefaleas y estreñimiento.

La clave para una buena suplementación, según los científicos a cargo del estudio, no está solo en la dosis, sino en la forma en la que el cuerpo lo absorbe. El óxido de magnesio, común en suplementos, tiene muy baja biodisponibilidad. En cambio, el citrato, el malato o el cloruro de magnesio muestran tasas de absorción mucho más altas, lo que los convierte en opciones más efectivas, aunque algunas puedan causar efectos adversos leves como diarrea.

A su vez, este suplemento suele ser mucho más económico que otros compuestos del mercado y seguro. “La cantidad de magnesio en este ensayo fue menor a la asignación diaria recomendada de magnesio elemental y siempre y cuando los riñones estén en condiciones normales, es difícil tomar demasiado”, señalaron los investigadores en el artículo de PLOS One.

Sin embargo, remarcaron que el magnesio puede interferir con algunos medicamentos y viceversa, por lo que es recomendado “revisar las contraindicaciones”.

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