Siete alimentos que hay que comer para una buena salud a los 70 años, según Harvard

La mayoría de las personas desean llegar a la vejez con una buena salud, mantenerse activas e independientes. Para eso, es fundamental tener una alimentación equilibrada y llevar una vida sana. Saber qué consumimos y con qué frecuencia lo hacemos es relevante. Recientemente, la Universidad de Harvard dio a conocer que, junto con investigadores de la Universidad de Copenhague y de la Universidad de Montreal, realizaron un nuevo estudio en el que examinaron múltiples patrones dietéticos en la mediana edad en relación con el envejecimiento saludable en general.

Los resultados indicaron que mantener una dieta rica en alimentos de origen vegetal, con una ingesta baja o moderada de productos de origen animal y de ultraprocesados, se asoció con una mayor probabilidad de un envejecimiento positivo. Es decir que se puede llegar a los 70 años sin enfermedades crónicas graves y con una salud cognitiva, física y mental óptima.

Esta fue una de las primeras investigaciones que se lleva a cabo para analizar los diferentes consumos de personas de mediana edad en relación con la vejez en general. “Nuestro estudio adopta una perspectiva multifacética, preguntándose cómo afecta la dieta a la capacidad de las personas para vivir de forma independiente y disfrutar de una buena calidad de vida a medida que envejecen”, afirmó Fredrick J. Stare, coautor del estudio y director del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Chan de Harvard.

Los expertos analizaron las dietas de 105.000 mujeres y hombres de entre 39 y 69 años a lo largo de 30 años y sus respectivos resultados finales de salud. De esta forma, los participantes completaron cuestionarios dietéticos y luego fueron calificados en función de qué tan bien se adhirieron a los esquemas nutricionales sanos. “Nuestros hallazgos demuestran que no existe una dieta universal. Las dietas saludables pueden adaptarse a las necesidades y preferencias individuales”, aseguró la autora principal, Anne-Julie Tessier, profesora adjunta del Departamento de Nutrición de la Universidad de Montreal.

Un dato que es importante destacar es que el mayor consumo de alimentos ultraprocesados, especialmente carne, bebidas azucaradas y dietéticas, se asoció con menores probabilidades de una buena vejez.

Cuáles son los alimentos que Harvard recomienda consumir

• Frutas. Son una fuente natural de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Cada tipo de fruta aporta nutrientes distintos, por lo que incluir una amplia gama como cítricos, frutos rojos, frutas tropicales y de estación asegura una nutrición completa.
• Verduras. Su consumo regular aporta nutrientes, vitaminas y minerales. Ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, mantener una buena digestión, controlar el colesterol y prevenir enfermedades crónicas como la hipertensión, la obesidad o ciertos tipos de cáncer. Una clave es incluir verduras de distintas formas y colores y variarlas.
• Cereales integrales. La avena, el arroz integral, la quinoa y el trigo integral son una fuente valiosa de fibra, vitaminas del grupo B, minerales y carbohidratos complejos. Su consumo regular contribuye a mejorar la digestión, controlar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Legumbres. Los porotos, las lentejas y los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Además, son bajas en grasas y ayudan a mantener una sensación de saciedad, lo que favorece el control del peso.
• Lácteos bajos en grasas. Por ejemplo, el yogur natural y el queso fresco aportan calcio, proteínas y probióticos que son esenciales para la salud ósea y el buen funcionamiento del sistema digestivo.
• Frutos secos. Las nueces, almendras y avellanas, son una fuente concentrada de grasas insaturadas, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Su consumo moderado está asociado con beneficios cardiovasculares, mejora del colesterol “bueno” (HDL) y una sensación prolongada de saciedad.
• Grasas insaturadas. Están presentes en alimentos como el aceite de oliva, la palta y los pescados grasos y, además, son fundamentales para el buen funcionamiento del corazón y el cerebro. A diferencia de las grasas saturadas, las insaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y tienen propiedades antiinflamatorias.

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