Cuál es el mejor momento para hacer aeróbico en un entrenamiento
El orden de la actividad varía de acuerdo a las metas que se tengan y al tipo de entrenamiento principal que se realice
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Los entrenamientos que combinan ejercicios de fuerza con cardio suelen ser de los más populares entre los que van al gimnasio. Hacer ambos entrenamientos en el día es una eficaz manera de trabajar varios grupos musculares a la vez en una sola sesión. Aunque popularmente son muchas las disyuntivas que giran en torno de si conviene hacer cardio antes o después de trabajar la fuerza.
El ejercicio aeróbico mejora el aparato cardiorrespiratorio. Específicamente, la capacidad del corazón y de los pulmones de enviar oxígeno a los músculos para conseguir energía. El entrenamiento de peso ayuda a generar masa muscular, evita que se pierda la masa ósea y mejora la fuerza y la destreza.
A grandes rasgos, si hay algo de lo que no hay dudas, es que la práctica regular de actividad física es fundamental para prevenir cardiopatías, diabetes, reducir los síntomas de depresión y ansiedad, disminuir el deterioro cognitivo y mejorar la memoria, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Una investigación publicada por la revista British Journal of Sports Medicine encontró que aquellos que practican con constancia, tres veces por semana ejercicio aeróbico y dos veces fuerza, podrían reducir hasta un 41% el riesgo de muerte por cualquier causa a diferencia de las personas sedentarias. Quienes hacen únicamente un entrenamiento de peso, podrían disminuir hasta un 9% la mortalidad y, los que solo practican ejercicio aeróbico, las probabilidades de bajarla son de un 32%.
Para resolver el dilema de en qué momento de una rutina conviene hacer cardio, se consultó con profesionales del ámbito deportivo. Como premisa principal comentan que el orden de la actividad aeróbica depende de los objetivos que se persigan y del tipo de rutina que cada persona realice.
Cardio antes del entrenamiento
Diego Demarco, preparador físico, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, cuenta que todos aquellos que realicen una rutina donde apenas se levanta peso, “perfectamente pueden hacer cardio antes de arrancar”. Esta estrategia también funciona a modo de calentamiento, un aspecto fundamental para evitar lesiones o posibles malos movimientos durante el trabajo principal.
Desde Runner’s World cuentan que en el caso de los corredores, en especial de quienes se desempeñan en largas distancias, si bien el entrenamiento de fuerza es un aspecto fundamental para mejorar el rendimiento, la técnica y la velocidad durante una carrera, lo cierto es que conviene hacerlo después de un fondo para evitar “obstaculizar la capacidad del músculo de contraerse de manera óptima y poder rendir”, aseguran en un informe. Según explican, realizar un entrenamiento aeróbico de resistencia durante períodos de estrés muscular inducidos por un trabajo de fuerza, “puede evitar que los atletas de medio fondo y fondo alcancen sus objetivos como cubrir la distancia con éxito o ser capaces de mantener el ritmo”.
Desarrollo muscular
Demarco explica que las personas que hacen ejercicios de fuerza máxima o de potencia, lo indicado sería que hagan el trabajo cardio al final de la rutina: “Se demostró que hacer un entrenamiento aeróbico antes de un trabajo de fuerza, perjudica el rendimiento de los músculos dado que el cardio desgasta el sistema nervioso entonces costará levantar peso y no se va a rendir de forma óptima”. A la larga, esta situación impedirá ganar músculo. Por el contrario, “existe evidencia de que el entrenamiento de fuerza previo no incide en la capacidad de aumentar la resistencia cardiorrespiratoria”, profundiza el experto.
Cualquiera sea la actividad aeróbica que se realice: ya sea una sesión de running, bici o un circuito HIIT, el cardio aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria; esto agota al deportista y lo deja sin energía para el siguiente trabajo.
Una investigación realizada por la European Journal of Sport Science demostró que realizar un trabajo de fuerza antes de hacer cardio favorece el desarrollo de la masa muscular y permite levantar mayor cantidad de peso e incluso mejorar la fuerza dado que los músculos no estarán estresados. El foco del estudio fue analizar la ganancia de fuerza y el rendimiento en un grupo de 30 hombres que entrenaban habitualmente cardio de manera recreativa y a quienes se los estudió entrenando fuerza; fuerza seguido de cardio y cardio seguido de fuerza.
Sin embargo, aclara Demarco, para que haya ganancia de masa muscular, otra clave del entrenamiento es intercalar las rutinas y variar los ejercicios e intensidades. “Cuando el cuerpo se acostumbra a hacer determinados movimientos con un peso específico, es necesario cambiarlos y salir de la zona de confort. La monotonía no genera avances y hace que los músculos se estanquen”, explica.
Por su parte, Maia Rastalsky, preparadora física, cuenta otra virtud acerca de hacer cardio después de entrenar fuerza: “Hacer aeróbico al final de una rutina de peso intenso, no solo activa el sistema regenerativo, ayuda a relajar los músculos y liberar las tensiones acumuladas, también es una manera de potenciar la oxidación del tejido adiposo”, dice.
Pero más allá de estas dos distinciones, Demarco resalta que para un atleta amateur, adulto y sano que busca mantenerse en movimiento, la OMS recomienda hacer dos días de entrenamiento de fuerza y tres de cardio a la semana en sesiones separadas. También se recomienda dejar pasar al menos 24 horas entre ambas prácticas para darle tiempo al cuerpo de que se recupere y recobre energía.
Al respecto, distintas investigaciones avalan esta teoría. Un análisis publicado por la National Institutes of Health encontró que ejercitar días por separado la fuerza y el sistema cardiovascular colabora en mayor medida en aumentar la masa muscular y quemar tejido adiposo a diferencia de los que hacen el mismo día ambos tipos de entrenamientos. Otro estudio publicado en la revista científica Sports Medicine demostró que más allá de que combinar en la misma rutina cardio y fuerza no impedía el crecimiento muscular, se vislumbró que aumentaban las posibilidades de que se redujera la fuerza explosiva.
De todas maneras tanto Demarco como Rastalsky subrayan que lo más importante es alcanzar hábitos donde la actividad física, cualquiera que sea, pueda sostenerse en el tiempo.
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