Los carbohidratos más saludables que deberías comer, según Harvard
Aunque mucho se han satanizado, no es necesario eliminarlos de la dieta
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Por muchos años se escuchó decir que los carbohidratos eran los culpables de la ganancia de peso en muchas personas, sin embargo, con el tiempo y varias investigaciones se concluyó que los hidratos de carbono no llevan el mal que todos pensaban.
Los carbohidratos cumplen una función importante en el organismo, ya que son los responsables de aportar glucosa que más adelante se convierte en energía para el cuerpo.
Sin embargo, es por esta razón que hay que saber elegir el tipo de carbohidrato adecuado para llevar una dieta balanceada.
Es necesario saber que los carbohidratos se dividen en simples y complejos. Ello depende del tiempo que tardan en ser absorbidos por el cuerpo. Hay algunos que tras ser consumidos demoran más en convertirse en glucosa y otros que rápidamente llegan al torrente sanguíneo.
De acuerdo con el doctor Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, es necesario tener en cuenta el índice glucémico (IG), que es precisamente el tiempo en que se demora el carbohidrato en ser absorbido por el organismo. Por lo tanto, los carbohidratos a consumir se deben escoger según el IG que contenga.
Cuando se consumen alimentos con un elevado índice glucémico, la persona queda más propensa a padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, sobrepeso y algunos tipos de cáncer.
Por otro lado, un estudio de Gundersen Health System, determinó que los alimentos con un IG bajo, permiten tener nivelada la glucosa en sangre y pueden ayudar al control del apetito.
Teniendo en cuenta esta información, la Universidad de Harvard, recomienda consumir los siguientes alimentos por tener un bajo índice glucémico.
- Naranjas
- Porotos
- Porotos negros
- Lentejas
- Maní
- Zanahorias
- Cereales de salvado
- Manzanas
Además, existen otros alimentos considerados de IG medio, por ejemplo, el arroz, la avena, la cebada, la pasta y el pan integral. Todos ellos deben ser consumidos con precaución.
Por otra parte, los alimentos con un IG alto son los refinados y ultraprocesados como en el caso de los cereales para el desayuno, las bebidas azucaradas y gaseosas, los productos de paquete y el pan blanco.
Para saber con certeza cuántas calorías se deben consumir a diario, es necesario que este número lo determine un médico o nutricionista.
Desde el Dietary Guidelines for Americans, señalan que los carbohidratos deberían representar entre el 45% al 65% de las calorías diarias.
Por ejemplo, si una persona, según su médico, debe consumir 2000 calorías diarias, los carbohidratos a ingerir tendrían que ser de 900 a 1300 calorías, el equivalente a entre 200 a 330 gramos.
Recordá que antes de iniciar cualquier cambio de alimentación, hay que consultar con un médico especializado en nutrición para saber exactamente lo que cada uno necesita, según la edad y condición de salud.
Por Luz Ángela Domínguez Coral
EL TIEMPO (GDA)
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