Este alimento acelera el metabolismo y es ideal para los que siguen la dieta keto
Es una alternativa de origen vegetal rica en ácido láurico, minerales y vitaminas; qué hay que considerar antes de incorporarla a la dieta
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LA NACIONSol Valls
En el universo culinario existen ingredientes que llaman la atención no solo por el gusto, sino por lo simbólico y sensorial que despiertan. La leche de coco es uno de ellos. Cada vez más común en góndolas, desayunos y cafés de especialidad, su sabor exótico y textura cremosa la volvieron una favorita entre quienes buscan alternativas a la leche de vaca. Pero, ¿es tan saludable como dicen? ¿Cuándo conviene usarla y qué hay que tener en cuenta al elegirla?
Obtenida al mezclar la pulpa madura del fruto del cocotero (Cocos nucifera) -una palmera tropical originaria del sudeste asiático y de las islas del Pacífico- con agua caliente y colar el líquido, la leche de coco es muy común en cocinas tradicionales del sudeste asiático, el Caribe, África oriental y Oceanía, donde se usa tanto en recetas dulces como saladas: históricamente fue un ingrediente clave en curries, sopas como el tom kha, arroces, salsas y postres. En occidente ganó popularidad en los últimos años, sumándose al repertorio de leches de origen vegetal.
Energéticamente densa, aporta alrededor de 230 calorías cada 100 gramos. De esas calorías, aproximadamente 20 gramos corresponden a grasas, cinco gramos son carbohidratos y menos de tres son proteína y fibra.
Beneficios
El principal valor nutricional de la leche de coco reside en su contenido de grasas saturadas de cadena media, explica Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067). “Las grasas saturadas son un grupo de lípidos que varían en longitud de cadena y estructura química, lo cual afecta cómo el cuerpo las metaboliza y su impacto en la salud”, dice.
Mientras que los ácidos grasos de cadena larga, como el ácido esteárico y palmítico -comunes en carnes grasas, manteca y aceites procesados- se almacenan más fácilmente como grasa corporal y tienden a elevar el colesterol LDL, los ácidos grasos de cadena media (MCT), como el ácido láurico, caprílico y cáprico -abundantes en el coco, en la leche de coco y en el aceite de palma- se metabolizan rápidamente en el hígado, convirtiéndose en energía en lugar de almacenarse como grasa, y tienen un impacto diferente en los lípidos sanguíneos.
Entre los principales beneficios del consumo de leche de coco, se destacan los siguientes:
1. Energía rápida y saludable
El ácido láurico es una de las grasas principales presentes en la leche de coco. “Este compuesto se metaboliza más rápidamente que las grasas de cadena larga y proporciona energía”, dice Sympson, y agrega que, además, estudios lo han vinculado con propiedades antimicrobianas y antivirales que pueden apoyar el sistema inmunológico.
“Incluir la leche de coco dentro de una dieta equilibrada es adecuado para personas que requieren un aporte calórico elevado, como atletas, personas con bajo peso o en etapas de crecimiento, y especialmente útil para dietas que priorizan la ingesta de grasas de origen vegetal”, agrega.
Por otro lado, estudios publicados en los National Health Institutes (NIH) sugieren que los MCTs pueden reducir el apetito y la ingesta calórica en comparación con otras grasas y, en simultáneo, aumentar el gasto calórico y la quema de grasa de manera temporal.
2. Aliada cardiovascular
Algunos estudios señalan que los MCT también podrían reducir factores de riesgo cardiovascular –como la inflamación y la resistencia a la insulina–, cuando se consumen moderadamente, sostiene la nutricionista, con mejoras en los niveles de triglicéridos y colesterol.
Un estudio de ocho semanas realizado con una muestra de 60 hombres -comparando la ingesta de avena con leche de coco versus avena con leche de soja- sugirió beneficios en personas con niveles normales o altos de colesterol, con niveles reducidos del colesterol LDL (“malo”) y un aumento en los niveles del colesterol HDL (“bueno”).
3. Baja en carbohidratos y rica en minerales
Su alto contenido en grasas y bajo contenido en carbohidratos convierte a la leche de coco en una opción ideal para dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas (como la popular keto), ayudando a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, detalla Sympson.
A esto se le suma su aporte de minerales esenciales como magnesio, potasio y manganeso, que apoyan la función muscular, el equilibrio electrolítico, la salud ósea y el metabolismo energético. “Cuando es casera (hecha con coco fresco), la bebida también contiene pequeñas cantidades de vitamina C y compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes, ayudando a combatir el estrés oxidativo”, agrega Sympson.
Consumo y recomendaciones
La leche de coco casera es la opción más pura y rica en nutrientes. Sin embargo, si se elige una versión comercial, es clave leer bien las etiquetas y evitar las que contienen azúcares, espesantes o estabilizantes innecesarios y optar por aquellas con alto porcentaje de coco (más del 50%).
En cuanto a cantidades, Sympson advierte que, aunque se hable de un alimento rico en nutrientes, sigue siendo alto en calorías y, por eso, recomienda que la ingesta no supere los 50 y 100 ml diarios, o 200-400 ml semanales, siempre ajustando el resto de la ingesta calórica y en el marco de una dieta equilibrada.
Un punto a favor de la leche de coco es que, a menos que se tenga una alergia específica al coco, es poco probable que cause efectos adversos.
Cómo hacerla
La leche de coco puede clasificarse como espesa o ligera, según su consistencia y el grado de procesamiento:
- Espesa: La pulpa sólida del coco se ralla y se hierve o cocina a fuego lento en agua. Luego se cuela con una tela para obtener leche espesa.
- Liviana: Tras hacer la leche espesa, la pulpa restante se vuelve a hervir en agua y se repite el proceso de colado para obtener leche más liviana.
En las cocinas tradicionales, la leche espesa se usa en postres y salsas espesas, mientras que la ligera se usa en sopas y salsas líquidas. La mayoría de las leches de coco enlatadas contienen una mezcla de ambas.
Ideas para incluirla en la dieta
- Agregar 30–60 ml de leche de coco al café.
- Añadir media taza a un licuado o batido de proteico.
- Agregarle un poco a la fruta en rodajas o en bowls con avena o cereales.
- Incluirla en preparaciones con vegetales, como curries, sopas y salsas, para saborizarlos y lograr una textura cremosa.
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