Comer proteínas: los especialistas revelan hasta cuánto se puede ingerir
Es una frase común en redes sociales; verificamos esta y otras cinco afirmaciones importantes sobre las proteínas que circulan por internet
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Estamos en una era de locura por las proteínas y es difícil ignorarla.
Al entrar en cualquier supermercado se pueden encontrar hileras de barritas energéticas fortificadas con proteínas, cereales para el desayuno, productos horneados, snacks e incluso bebidas deportivas. Y en redes sociales, influencers —muchos con títulos médicos o científicos en sus biografías— afirman que la mayoría de las personas padecen graves deficiencias nutricionales.
“Chicas, NO están consumiendo suficiente proteína”, escribió el Dr. Elie Jarrouge, médico de Houston, a sus casi 80,000 seguidores en Instagram en febrero. La Dra. Gabrielle Lyon, otra médica de Houston, afirmó en un video reciente en TikTok que las recomendaciones federales sobre proteína son “totalmente erróneas”.
Uno de los defensores más conocidos de las proteínas es el Dr. Peter Attia, médico, podcaster y autor que asesora e invierte en diversas empresas de alimentos relacionados con las proteínas . En su exitoso libro, Outlive, afirma que las recomendaciones federales sobre proteínas son una broma, sugiriendo que la mayoría de las personas sanas y activas deberían consumir casi el triple.
En una encuesta realizada en 2024 a 3.000 adultos estadounidenses, el 71 por ciento dijo que estaba tratando de consumir más proteínas, frente al 59 por ciento en 2022.
Entonces, ¿son erróneas las recomendaciones federales? ¿Beneficiaría a la mayoría consumir más proteínas? ¿O es esta obsesión solo una moda pasajera de salud?
The New York Times revisó docenas de estudios y entrevistó a 12 científicos nutricionistas, muchos de los cuales llevan décadas estudiando las proteínas. Todos coincidieron en que se necesita más investigación sobre el tema, pero la ciencia disponible aclara parte de la confusión. A continuación, una verificación de seis importantes afirmaciones sobre las proteínas.
La recomendación federal es errónea
Los científicos han debatido si debería ser un poco más alto, pero el nivel actual parece adecuado para la mayoría de las personas.
Los expertos en nutrición de los Estados Unidos recomiendan que la mayoría de los adultos sanos consuman al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para un adulto de 70 kilos, esto equivale a 54 gramos al día, o la cantidad que contiene una pechuga de pollo de 240 gramos.
Algunos estudios, citados por el Dr. Attia y la Dra. Lyon, sugieren que esta cantidad debería ser mayor, entre un 25 % y un 50 % , o entre 1 y 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, los científicos no coinciden en que estos estudios sean mejores que los utilizados para elaborar la recomendación federal.
“La mejor evidencia (aunque limitada) que hay sugiere que el nivel actual es adecuado para las necesidades básicas de la mayoría de las personas", informa Wayne W. Campbell, profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad de Purdue.
“La recomendación federal tenía como objetivo prevenir la deficiencia de proteínas y mantener el tejido magro, como el músculo, en la mayoría de las personas”, añade Campbell. Ese nivel no es necesariamente óptimo para todos. Muchas personas, incluidas las que entrenan con fuerza o pierden peso, podrían beneficiarse de un mayor consumo, afirma. (Campbell, al igual que muchos de los expertos con los que se consultó, ha recibido financiación para investigación de grupos de la industria alimentaria. Esto es común entre los científicos especializados en proteínas debido a la escasa financiación federal para este tipo de estudios).
Attia declinó múltiples solicitudes de comentarios. En una entrevista, la Dra. Lyon criticó la recomendación, en parte porque afirmó que se basaba únicamente en datos de hombres de 25 años. Eso no es cierto; se basaba en datos de hombres y mujeres de entre 18 y 99 años.
La afirmación: la mayoría no consume suficiente proteína
Las investigaciones sugieren que esto es falso.
Según los últimos datos, el hombre promedio en los Estados Unidos supera la recomendación federal de proteínas en más del 55 por ciento y la mujer promedio en más del 35 por ciento.
“Si la mayoría de las personas no consumieran suficiente proteína, habría signos generalizados de desnutrición, y no los hay”, sostiene Nancy Rodríguez, profesora emérita de ciencias nutricionales de la Universidad de Connecticut.
Las personas que siguen una dieta equilibrada, como la recomendada por las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, probablemente “consumen muchas proteínas”, añade Campbell, incluso los vegetarianos.
Dicho esto, no todos siguen una dieta equilibrada, y algunas personas consumen menos de lo recomendado, lo que podría ponerlas en riesgo de deficiencia. Los adolescentes, las mujeres y los adultos mayores, por ejemplo, corren un riesgo especial de no cumplir con la recomendación federal.
Los adolescentes y las mujeres son más propensos a restringir su alimentación, explica la Dra. Rodríguez, y las mujeres tienden a consumir menos carne que los hombres. Los adultos mayores también suelen comer menos en general y pueden tener dificultades para comprar, cocinar o masticar alimentos ricos en proteínas, dice.
La deficiencia de proteínas no es un problema generalizado, según los expertos. Sin embargo, las personas de estos grupos podrían necesitar estar más atentas a la cantidad que consumen.
La afirmación: se necesitan más proteínas para desarrollar músculo
La investigación respalda esto.
Stacy Sims, fisióloga del ejercicio y nutricionista que ofrece consejos en línea a mujeres activas, recomienda consumir hasta el triple de la recomendación federal. Attia, Lyon y otros defensores de las proteínas sugieren objetivos similares, junto con el ejercicio.
Si se entrena con pesas, los expertos afirman que probablemente se querrá consumir más proteína que la recomendada por el gobierno. Pero triplicarla “es mucho más de lo que la mayoría de la gente necesita”, afirma Luc van Loon, profesor de fisiología del ejercicio y nutrición en la Universidad de Maastricht (Países Bajos).
En un ensayo bien diseñado con 50 participantes de mediana edad que siguieron un riguroso programa de entrenamiento de fuerza durante 10 semanas, la mitad consumió aproximadamente 1,5 veces la recomendación federal y la otra mitad consumió aproximadamente el doble. Tras el entrenamiento, ambos grupos se mostraron más fuertes y ganaron masa muscular magra, sin diferencias en los resultados entre ellos.
“Para la mayoría de las personas que desean desarrollar músculo, consumir entre 1.5 y el doble de la recomendación federal es suficiente", señala David Church, profesor adjunto de geriatría en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Más allá de esa cantidad, agrega, los efectos de la proteína en la ganancia muscular se estancan.
Algunos estudios pequeños, según el Dr. Church, sugieren que ciertos atletas —como quienes realizan entrenamientos rigurosos de fuerza y resistencia, o quienes se recuperan de lesiones o restringen sus calorías— podrían beneficiarse de consumir hasta tres veces la recomendación federal. “Sin embargo, se necesita más investigación, y estos escenarios no se aplican a la mayoría de las personas”, explica.
En un correo electrónico, la Dra. Sims enfatiza que sus recomendaciones son principalmente para atletas femeninas serias que normalmente entrenan para un deporte o competencia específica.
La afirmación: los adultos mayores necesitan más proteínas
Algunas investigaciones respaldan esto, pero se necesitan más estudios.
Hay cierta evidencia de que consumir más proteínas a medida que uno envejece puede reducir el riesgo de pérdida muscular relacionada con la edad, pero estos hallazgos han sido mixtos.
En un estudio de tres años de casi 25.000 mujeres de entre 65 y 79 años, por ejemplo, aquellas que consumían alrededor de 50 por ciento más de proteínas que la recomendación federal eran menos frágiles que aquellas que consumían menos.
Sin embargo, otros estudios en adultos mayores, incluyendo ensayos controlados aleatorizados, no han demostrado de forma consistente un beneficio al consumir más proteínas. En un ensayo publicado en 2018, los investigadores proporcionaron a 92 hombres mayores dietas que cumplían con la recomendación federal o contenían un 63% más de proteína. Después de seis meses, los investigadores no encontraron diferencias en la masa magra, la fuerza muscular, la velocidad al caminar, la fatiga ni el bienestar entre los grupos.
A pesar de la evidencia contradictoria, los expertos en nutrición europeos recomiendan a todas las personas mayores de 65 años consumir al menos un 25% más de proteína que lo recomendado por las directrices estadounidenses. Y añaden que las personas mayores podrían beneficiarse de comer aún más si se están recuperando de una lesión o de una cirugía u hospitalización, una recomendación con la que coincidió van Loon.
La afirmación: las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a perder peso
Las investigaciones sugieren que esto es parcialmente cierto.
Muchas publicaciones en las redes sociales, muchas de ellas dirigidas a las mujeres, promueven dietas ricas en proteínas para bajar de peso.
Algunos ensayos a corto plazo en mujeres y hombres han demostrado que consumir entre 1.5 y el doble de la cantidad recomendada por el gobierno federal ayudó a las personas a perder más peso que con dietas bajas en proteínas. Las investigaciones también sugieren que la proteína puede reducir los niveles de la hormona del hambre y ser más saciante que los carbohidratos o las grasas.
“Pero los estudios a largo plazo no siempre han encontrado que las personas pierdan más peso con dietas altas en proteínas en comparación con otras dietas para perder peso", especifica Bettina Mittendorfer, profesora de nutrición y fisiología del ejercicio en la Facultad de Medicina de la Universidad de Missouri.
Aun así, las investigaciones sugieren que, si se busca bajar de peso activamente, aumentar el consumo de proteínas puede ayudar a perder más grasa y a conservar más masa magra, lo que incluye el músculo. En una revisión publicada en 2024, los científicos concluyeron que consumir al menos un 25% más de proteína de la cantidad recomendada puede ayudar a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
“Para quienes consumen menos calorías, ya sea por dieta o por tomar medicamentos como Wegovy u Ozempic, es importante obtener una cantidad adecuada de proteínas”, indica el Dr. van Loon. El entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana también es clave para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, añade.
La afirmación: cuanto más proteína, mejor
Los expertos tienen dudas sobre este enfoque.
Si se pasa tiempo en línea, es posible ver publicaciones que instan a comer mucha más proteína y que no hay nada de malo en hacerlo.
Pero centrarse demasiado en las proteínas puede tener sus inconvenientes, según los expertos. “Por ejemplo, podría dejar menos espacio para otros alimentos saludables, como frutas, verduras y cereales integrales, que la mayoría necesitamos en mayor cantidad”, explica Church.
También podría impulsarlo a uno a consumir más productos animales, los cuales están vinculados a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte prematura, afirma el Dr. Frank B. Hu, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. O bien, se podría recurrir a fuentes procesadas de proteína, como polvos o barritas, en lugar de fuentes de proteína de alimentos integrales como porotos, tofu, frutos secos, cereales integrales, pescado o pollo, que son opciones más saludables, dice.
“El exceso de proteína también puede sobrecargar los riñones en personas con enfermedad renal crónica”, alerta Campbell. Se estima que más de uno de cada siete adultos en Estados Unidos tiene padece enfermedad renal crónica , y hasta nueve de cada diez desconocen que la padecen.
“Eso me hace reflexionar sobre el enfoque de ‘cuanto más, mejor’”, señala Campbell.
La Dra. Mittendorfer ve ecos de las tendencias nutricionales pasadas en el furor actual por las proteínas. “Hay una ola de críticas en la opinión pública”, dice. Las grasas y los carbohidratos fueron maltratados en el pasado, pero los científicos descubrieron que los nutrientes en sí no eran malos; el problema radicaba más bien en el consumo excesivo de ciertos alimentos que los contenían.
Como con cualquier nutriente, explica, no se debe consumir ni en exceso ni en defecto. Existe una “cantidad ideal” que satisface las necesidades del cuerpo sin causar problemas, desarrolla. Lo mismo ocurre con las proteínas.
Por Alice Callahan.
The New York Times
Por The New York Times
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