¿Tenés hipertensión? Una lista de alimentos que te van a ayudar en tu lucha contra el sodio
La enfermedad arterial afecta al 30% de la población mundial; en la Argentina, 1 de cada tres personas la padece
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Se estima que el 60% de los hipertensos no está diagnosticado porque la enfermedad es asintomática: la presión de una persona puede elevarse de manera constante, por encima de los valores normales sin que el afectado lo sepa. Estar atentos a la hipertensión es clave porque cuando se controla es fácil de manejar y, de no hacerlo, puede derivar en complicaciones a nivel cardíaco y cerebrovascular.
El pasado 17 de mayo se conmemoró un nuevo Día mundial de la Hipertensión Arterial, una jornada ideal para poner el tema en agenda.
Desde el punto de vista alimentario, la presión arterial puede controlarse mediante la reducción del consumo de sal. El principal desafío es superar frases como “la comida no tiene gusto” o “le falta sal”. La cocina local está muy ligada a la sal, que se utiliza desde épocas ancestrales para realzar el sabor del alimento y conservarlo -elimina las moléculas de agua en los alimentos, limita el crecimiento de microorganismos y logra que dure más tiempo el producto-. De ahí que muchas conservas sean una bomba de sal.
La reeducación del paladar a sabores distintos a la sal lleva su tiempo, a continuación algunas estrategias sencillas para emplear a largo plazo.
Especias
El paso número uno es cocinar con menos sal, y para esto hay que animarse y descubrir el mundo mágico de las especias. Ensayo y error en la cocina aunque algunas mezclas resultan ideales para no extrañar la sal mientras las papilas gustativas se acostumbran a los verdaderos sabores de los alimentos.
La naturaleza ofrece una variedad de especias y hierbas aromáticas que no solo potencian los sabores, sino que además suman beneficios para la salud.
Seis especias que podés empezar a usar hoy mismo para reducir la sal sin resignar placer al comer:
1. Pimienta negra. La reina de las especias. Aporta un picor suave y un sabor profundo que transforma cualquier plato. Va perfecto con carnes, pescados, vegetales, legumbres, huevos y pastas. Podés agregarlas al momento de hacer rebozados -mezclarla al pan rallado, salvado de trigo, panko o avena- o, por ejemplo, con ajo y cebolla en polvo para hacer milanesas. Además, contiene piperina, compuesto que puede mejorar la absorción de nutrientes y tener efectos antiinflamatorios. Tip: agregala al final de la cocción para mantener su aroma.
2. Orégano. Con un aroma penetrante y un sabor cálido y levemente amargo, es ideal para realzar platos como pastas, ensaladas, guisos, vegetales al horno y pizzas caseras. Tiene propiedades antimicrobianas y antioxidantes; su intensidad permite prescindir fácilmente de la sal. Probalo combinado con aceite de oliva y limón como aderezo.
3. Cúrcuma. Con su color dorado vibrante y su sabor terroso y ligeramente amargo, es ideal para platos con base de arroz, legumbres, sopas o guisos. Su compuesto activo, la curcumina, es conocido por su potencial antiinflamatorio y antioxidante. Combinala con una pizca de pimienta negra para mejorar su absorción y potenciar sus beneficios.
4. Romero. Con aroma herbal, levemente resinoso, aporta mucha personalidad a las comidas. Es ideal para papas al horno, carnes, panes caseros y vegetales grillados. Además de realzar el sabor, tiene propiedades antioxidantes y puede mejorar la digestión. Usalo en ramas frescas o seco, e incluso en infusión, como tónico digestivo.
5. Comino. Con su sabor cálido, terroso y ligeramente picante, esta especia es una estrella en la cocina de Medio Oriente, India y América Latina. Va perfecto con legumbres, carnes, arroz, salsas y sopas. Tiene un efecto digestivo y antiinflamatorio.
6. Albahaca y cilantro. Podés emplear estas aromáticas frescas para hacer aceites saborizados. Las picás junto a frutos secos (como almendras) y las añadís en ensaladas o pastas. El cilantro puede agregarse al guacamole casero, a legumbres o sopas cremas. Este clásico de la cocina peruana, es ideal para el manejo de pescados en ceviches.
Otro aspecto a tener en cuenta al disminuir el consumo de sal es reducir el consumo de alimentos ricos en sodio. Productos en conserva como atún o sardinas en lata, embutidos, snacks (como papas chips) y salsas deben limitarse.
Los alimentos que se presentan como una opción rápida de cena como carnes precocidas y prefritas (hamburguesas, milanesas, nuggets, croquetas, empanadas, pizzas y lasañas, pan congelado), también son productos que traen agregado de sal por su precocción o para su conservación.
Te aconsejo dos pasos sencillos: leer la lista de ingredientes, buscando la palabra sal o cloruro de sodio y, por otro lado, mirar la información nutricional de la etiqueta. En el día, el total de sodio a consumir es de 2.000 mg. (2 gramos), es clave evitar consumir alimentos que contengan más de 140 mg de sodio por porción.
Te aconsejo evitar alimentos con el octógono negro, que indica "Exceso de sodio" (poseen 400 mg de sodio en 100 gramos de alimento). Si vas a consumirlos, compará las etiquetas antes y elegí los de menor contenido de sodio; además tratá que no sean la base diaria de tu alimentación.
Dos alimentos aliados: ajo y cebolla
Vale utilizarlos frescos, en polvo o deshidratados. Ambos alimentos son clásicos infalibles. El ajo aporta un sabor intenso, sabroso y ligeramente picante que mejora cualquier preparación: desde guisos y sopas hasta vegetales salteados, salsas y carnes. Además, contiene compuestos como la alicina, con efecto vasodilatador, lo que puede contribuir al control de la presión arterial. Emplealo en marinadas, aderezos y salteados para sumar sabor y salud.
El ajo y el perejil picado son un aderezo excelente para carnes, mariscos y pescados, Y si preferís la presentación en seco, úsalo de la misma manera que utilizarías la sal.
Ojo con la sal oculta
Existen productos dulces que también tienen sal y no lo sabemos hasta el momento que leemos su etiqueta (por ejemplo galletitas dulces, barritas de cereal).
Algunos alimentos pueden sumarle bastante sal a tu dieta, no porque tengan mucha cantidad, sino porque los comemos en exceso (como el pan o cereales en el desayuno).
Además podemos comer sin sal, pero si abusamos de salsas comerciales —como mayonesas, kétchup, la salsa de soja, que es la más salada de todas—podemos ingerir sal sin darnos cuenta.
Usar vinagretas caseras para sustituir las comerciales puede ser un gran avance. Podés cambiarlas por alguna casera, sumándole al aceite de oliva, ingredientes como mostaza, vinagre, jugo de limón, ajo en polvo o pimienta. La idea agregarlos a gusto, combinándolos para aderezar ensaladas, carnes y verduras.
Una alimentación variada y con más productos naturales ayuda para combatir la hipertensión, así como cualquier otro tipo de patología de las consideradas no trasmisibles (diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad).
En el caso de la hipertensión, frutas y verduras aportan menos sodio a la dieta y suman potasio, que ayuda al equilibrio mineral, que regula múltiples funciones orgánicas.
Mantener un peso saludable, practicar actividad física para reducir el sedentarismo, son otros pilares fundamentales para contrarrestar la hipertensión.
El desafío central es disminuir el consumo de sal y con algunas de estas estrategias, espero ayudar a generar hábitos que perduren a largo plazo y sean parte de un estilo de vida saludable.
Lorena Balerio
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